Как растут мышцы

Для максимального роста мышечной массы, силы и выносливости, необходимо тренировать как красные, так и белые мышечные волокна. Давно известно, что рост мышц происходит за счет микротравмирования мышцы (при тяжелой нагрузке) и последующего ее восстановления (информация о ее строении находится в ДНК). После восстановления мышцы идет процесс гиперкомпенсации, то есть дополнительная постройка травмированных структур. Микротравмы.

В статье о строении мышц я рассказывал о белых и красных волокнах. Белые волокна работают при максимальной нагрузке, но способны ее выдерживать в течение короткого периода времени из-за их малой энергоемкости. Примерно за 30-45 секунд все молекулы АТФ тратятся и необходимо около 2 минут для восстановления запасов энергии. Как уже говорилось, для отсоединения отростков миозина от нитей актина необходима молекула АТФ. А если ее нет? В таком случае происходит микротравма, или отрыв этого отростка. После того, как произошло несколько отрывов ( не забывайте, что отростков в мышце тысячи и травмирований происходит тоже очень много): 1. Организм восстанавливает структуру, которая повреждена, то есть строит те отростки, которые были повреждены. 2. , так как у нашего организма хорошо развит защитный механизм выживания, происходит постройка дополнительных отростков миозина, а значит вес, который возможно будет поднять в следующий раз - больше, а мышца становится объемнее и сильнее. Как добиться максимального роста мышц? 1. , так как белые волокна расходуют молекулы АТФ за 30-40 секунд, то выполнение одного подхода должно состоять из 8-12 повторений (это как раз занимает порядка 40-50 секунд). 2. Последние 3 повтора в подходе должны идти на пределе, тогда максимальное число волокон будет задействовано в работе, а значит будет больше микротравм с последующим гипервосстановлением.

3. Максимально четкое выполнение упражнения с плавностью движений также позволит задействовать все волокна в мышце. 4. Красные волокна работают при нагрузке около 30% от максимальной ( то есть, если Вы жмете от груди максимально 100кг - возьмите 30кг). Они намного выносливее, а значит и повторов должно быть больше - около 20-25. 5. Для полного восстановления поврежденной структуры мышцы необходимо порядка 10-14 часов, а для гипервосстановления (то есть роста мышц) - от 2 дней до недели. Итак, давайте на основе полученных знаний сделаем для себя выводы. Для того, чтобы добиться максимального роста, необходимо тренировать все волокна мышцы и достаточно отдыхать. Наиболее рационально будет построить тренировку таким образом: 1. Тренировать одну группу мышц один раз в неделю. 2. Использовать в качестве разминки и улучшения техники выполнения 20-30% от максимального веса (это такой вес, с которым вы не сделаете больше 10 повторений), делая при этом около 20 повторов 1 раз.

3. Во время основной тренировки не делайте больше 12 повторений. 4. Последние 3 повтора должны быть на пределе возможностей, только так Вы получите результат. 5. Белок в рационе (около 3г на 1кг массы тела) даст возможность мышце восстановиться и вырасти в объеме. Заключение. Применяйте свои знания на практике. Благодаря пониманию процессов, Вы сами сможете грамотно построить свою программу тренировок и организовать питание. Хватит искать место где можно играть в длинные нарды онлайн на деньги . Мы сделали лучшую подборку казино, в которых вы всегда найдете соперника с кем можно сразиться в нарды на деньги.
1 Июля 2019




Нажимая на кнопку «Отправить», вы даёте согласие на обработку своих персональных данных, в соответствии с «Политикой конфиденциальности».

Сервис обратного звонка RedConnect